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温馨幸福、美食围绕的春节已经过去了,不知道各位的新年计划中,「减肥」是不是已经进入前排呢?

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即使日常饮食比较节制,但元旦吃吃喝喝,春节又大鱼大肉,佳节「胖三斤」的人为数众多。

眼瞅着“露肉”的季节越来越近,爱美一族也都开始在3月里忙着减肥瘦身。在食品圈,除了养生秘籍,最火的莫过于各种各样的神奇减肥法,但这些方法究竟是能让大家修成正果,还是误入歧途,恐怕只有科学才是唯一的检验标准了。

眼看二月已经过去大半,三月即将到来。所谓「三月不减肥,四月徒伤悲」,想瘦的心情会随着春天的到来慢慢膨胀起来。

今天,我们就跟着科普大咖们一起聊聊最近受关注的两个减肥食物和一个减肥方法,到底靠不靠谱?而在掌握了减肥真谛后,也希望大家都能收获美丽又健康的好身材。

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菜花米饭真能帮你减肥吗?

这个时候,可能很多人会想到最近风靡国外的减肥方法——轻断食。轻断食主要有以下几种形式:

前段时间,微博上有一个热搜话题,是关于某明星的减脂餐——菜花粒炒米饭。什么是菜花米饭呢?其实就是用白色菜花的小花蕾来炒米饭,大概是一半米饭加一半菜花粒。

  1. 日内断食:一天中只有8小时正常进食,另外16小时禁食。

这个菜花米饭真的能帮助我们瘦身吗?

2. 周内断食:一周中,一般选择不连续的2天断食,这2天摄入的热量控制在500千卡内,另外的5天正常进食。

没法给出一句话的答案,咱们还是先仔细分析一下这个菜花米饭。

3.月内断食:一个月中,选择不连续的3天断食,这3天摄入的热量控制在500千卡内,另外的日子正常进食。

优势

轻断食这种方法强度可调,而且不用每日控制饮食、计算热量。正常饮食的日子里不论是「珍珠奶茶方便面」还是「火锅米饭大盘鸡」,都不需要说拜拜,需要聚餐应酬的在餐桌上也无所畏惧,对于减肥人士来说是更加容易执行并坚持的方法,并且能有效减轻肥胖人群的体重。

更低的热量,增加了饱腹感,富含维生素C

相信不少姐姐妹妹看到这里,已经跃跃欲试了,但是,没有什么获得是不需要付出代价的,这种减肥方法目前也是有不少争议的哦。

第一,这个饭外观和口感还不错。毕竟菜花也是白色的,菜花的小花蕾切碎了,大小、颜色都和米饭很搭。而且,熟了的菜花颗粒富含果胶,口感也是软软的,混在米饭里没有违和感。

特别值得注意的是,国外文献中减重的效果都是基于BMI大于24的超重/肥胖人群的实验,对于很多BMI正常还想要「减肥」的普通人来说,这种起起伏伏的减肥法,对我们的身体、血糖就一点没有负面影响吗?

而且做法也简单,就是先把菜花蒸熟或煮熟,再把菜花颗粒切下来,剁碎,也没有多麻烦。

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第二,和纯大米饭相比,按同样重量或体积来比较,菜花米饭的确热量要低得多。

其实,相关研究证据还是有的。2018年12月《英国临床营养学》的一篇研究认为:24小时的断食会影响年轻正常体重男性的餐后血糖控制。让我们看看研究者们是怎么说的吧。

每100克菜花含20千卡热量,而每100克熟米饭含约120~140千卡热量。一碗1:1的菜花米饭会含多少热量呢?其实并不是/2=80这么简单。

研究者们招募了14个BMI正常的符合标准的男性,在实验第一天给予正常饮食或断食的食谱:

日常一小碗米饭被我们称为2两饭,其实是2两生大米煮的饭。因为1斤米煮饭要吸入1.3~1.5斤的水,所以2两熟米饭的实际重量是230~250克,不信找个厨房秤来称一下。

正常饮食组,全天共 2496 kcal:

那么,半碗米饭大概就是120克。热量大约是120×140/100=168千卡。

早餐 501 kcal:

120克的菜花呢?热量大约是120×20/100=24千卡。

谷物、半脱脂牛奶和橙汁

两者加在一起,一碗菜花米饭的热量就是168+24=192千卡。和一碗100克大米煮的纯米饭的热量350千卡相比,只有55%。确实是大幅度减少了热量啊。

午餐 747 kcal:

第三,由于菜花富含果胶,果胶能增加饱腹感,所以和直接吃半碗米饭相比,吃菜花米饭显得更饱一些,有利于克制食欲,避免主食过多的问题。

白面包、蛋黄酱、鸡肉、生菜、西红柿、红辣椒、香醋和巧克力饼干

每个人吃饭的时候,都得保证足够的体积,让胃有一个合理的体积膨胀状态,否则胃袋瘪瘪的,身体会很不满意。减肥的时候增加蔬菜的供应量,有利于减少饥饿感,并延缓餐后血糖上升速度。

加餐 249 kcal:

菜花就是个不错的蔬菜选择。我们实验室也做过研究,在常见蔬菜中,菜花属于提升饱腹感和控制餐后血糖效果比较好的一种。

酸奶和谷物棒

第四,这个饭是用菜花替代部分粮食,如果菜肴照吃的话,就增加了蔬菜的数量,增加果胶等膳食纤维和维生素C的供应,有利于预防慢性疾病。

晚餐 999 kcal:

别小看菜花,它富含维生素C,是番茄、萝卜的两三倍。多年前我做食品化学实验的时候,测定蔬菜中的维生素C,经常用菜花或青椒当样品,因为它们维生素C含量高。

意大利面、肉酱、鸡肉、橄榄油和巧克力饼干

前提

轻断食组,全天共 627 kcal:

少放油,注意营养搭配,需要运动配合

早餐 0 kcal:

不过,话又说回来,能不能吃出健康和苗条,还要看这菜花米饭是怎么做、怎么吃的。网上说,菜花炒米饭,是要放油烹调的,还要加鸡蛋一起炒。

第一,要看一碗菜花米饭是一餐的全部食物,还是仅仅作为主食。

午餐 209 kcal:

如果仅仅吃菜花、米饭、鸡蛋这三样做成的炒饭,统共吃一碗,那么营养素含量是不够的。

鸡肉、生菜、西红柿、红辣椒和香醋

半碗菜花、半碗米饭和一个鸡蛋,还不能充足供应一顿正餐所需的全部营养,蔬菜总量不够,蛋白质总量也不够。

晚餐 418 kcal:

如果用它来配合其他少油蔬菜和低脂鱼肉来吃,那就能做到营养充足了。

意大利面、肉酱、鸡肉、橄榄油

第二,要看菜花炒米饭时放了多少油。

在第二天受试者返回实验室之后,给予他们含75g葡萄糖的糖水,并测定空腹以及摄入糖水之后15分钟、30分钟、45分钟、60分钟、90分钟、120分钟的血糖浓度和血浆胰岛素浓度等指标。

按网上的做法,这个炒饭中又要炒鸡蛋,又要炒菜花和米饭,油是“适量加入”,这就不太好评价了。

研究者们发现,

因为炒菜油是99.9%纯度的脂肪,放10克油(对蛋炒饭来说加10克油实在不算多)就会带来90千卡的热量。

在断食24小时后,断食组体重平均降低1.26kg,空腹血糖平均值为5.0;正常进食组平均也降低了0.43kg,血糖平均值为5.5。

刚才说了,加菜花替代米饭会大幅度降低热量,但加油烹调又会大幅度提高热量,所以这个炒饭能帮助减肥的前提是:少放油。

乍一看,断食组的体重和空腹血糖降低更多一些,这不是一个很好的结果吗?先别着急高兴,因为,餐后血糖测试呈现出了不一样的结果。

第三,要看餐后有没有吃零食喝饮料,一日总热量有没有降低。

在喝完葡萄糖水之后,断食组的血糖在45分钟和60分钟的时候显著大于正常进食组,而且45分钟时,在正常进食组的血糖开始下降的时候,断食组的血糖才达到高峰,这个峰值还高于正常进食组的峰值。

炒饭毕竟只是正餐的主食。菜花米饭比纯米饭的热量低了,吃的人有可能感觉不满足,过两三个小时饿了,还要再吃零食、吃水果、喝饮料……最后可能也不比好好吃一碗白米饭当主食,然后不吃零食不喝饮料热量低。

血糖峰值延迟,高峰变高,这可不是什么好事。这提示,断食组的胰岛素分泌延迟,而且胰岛素敏感性下降。换句话说,身体控制血糖保持稳定的能力变弱了,在摄入葡萄糖之后没办法及时把飞升的血糖控制住,并很快地降到餐前水平。

第四,要看有没有足够的运动来配合。

研究者们认为,这是由于在第一天中摄入的外源葡萄糖不够,那么身体在耗尽肝糖原的能量后会刺激脂肪氧化分解,使血浆中的游离脂肪酸增加,而过高的游离脂肪酸浓度会抑制胰岛素的分泌。

减肥不是仅仅靠少吃的,还要有运动来帮忙。就算炒饭时放了点油,只要有足够的运动,就能把热量消耗掉。

这使得餐后胰岛素分泌延迟,断食组早期胰岛素分泌减少而在120分钟时胰岛素浓度又高于正常进食组。

如果吃了正餐之后觉得有点饿,身上没力气,比从前更不想动,总是坐着躺着,那就未必能瘦了。

在一天断食后,餐后血糖的控制就即时受到损害,而餐后血糖的不稳定,又被认为会直接导致心血管疾病的发展,那么这种方法对于正常体重的瘦子们维持体重的安全有效性就存疑了。对于本来就吃的少或者营养不足的人来说,断食还会加剧营养不良和食欲失控。

总之,世界上没有神奇减肥食物,只靠吃一种东西或一款炒饭来瘦也是不可能的。只能说,作为减肥餐的食物选择之一,菜花炒米饭还是一种可取的主食设计,适合那些难以控制食量的人,日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。

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但是,它能不能作为长期措施帮你取得减肥成功,那还要取决于前面所说的其他很多因素。

其实减肥没有捷径。「管住嘴、迈开腿」看似老生常谈,也是最本质的一句减肥箴言。

文/范志红

春节涨上去的体重,可以用两个月时间慢慢减下来,不要给自己太大压力。

“减肥神水”舞茸茶到底是个什么东西?

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新的一年,不妨远离那种一时大吃大喝、一时又饿得要命的非理性饮食生活,多点自律和坚持,多些减肥的智慧。

舞茸是一种蘑菇

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