水溶性粗纤维,乙酰胆碱B1的食品来源

原标题:【117营养】缺乏维生素B1的症状?维生素B1的食物来源?......

原标题:【素无尘】水溶性维生素,你应该了解的!

作者介绍

作者介绍

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素无尘

陈婷婷

《中国临床营养网》

中国人民解放军第117医院

签约作者、形象使者

营养师

美国综合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;

负责九里松院区肠内营养制剂的配送、各类营养制剂及仪器设备的监管和维护、静息能量消耗测定、膳食满意度调查、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训、为兵服务等工作。

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

擅长糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。 2015年12月被评为117医院先进工作者。

水溶性维生素,你应该了解的!

缺乏维生素B1的症状?维生素B1的食物来源?......

文章首发:《大医生》杂志

关于维生素B1,您应该了解的~

已授权《中国临床营养网》转载

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style="font-size: 16px;">水溶性维生素很容易被机体吸收,也很容易被排出体外,所以我们必须经常从食物中摄取水溶性维生素。水溶性维生素很“娇气”,很容易在烹饪过程中流失,还很容易受到光、热和氧化作用的破坏。那么,水溶性维生素都有哪些,他们都有哪些特点和作用呢?本期我们就和大家聊聊水溶性维生素。

(图片来源:网络)

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一、维生素B1的概念

(图片来源:百度图片)

维生素B1,又称硫胺素,是水溶性维生素之一,也是B族维生素之一。在体内,构成丙酮酸脱氢酶、丙酮酸脱羧酶、转酮酶、α-酮戊二酸脱氢酶等的辅酶发挥作用,又称为抗神经炎因子和抗脚气病因子。

水溶性维生素,顾名思义易溶于水。在身体里,水溶性维生素往往很容易被吸收和排泄。不过部分水溶性维生素可在人体的瘦组织(lean tissue)里停留一个月或者更长时间。但是瘦组织一直在积极的与体液交换,所以在任何时候水溶性维生素都有可能被细胞外液吸走或者是被血液冲走,进而随着尿液排泄。

在人体组织细胞内硫胺素主要以硫胺素焦磷酸酯(TPP)、硫胺素单磷酸酯(TMP)及硫胺素三磷酸酯(TTP)的形式存在,其生理活性形式主要是TPP,占硫胺素总量的80%[1]。

水溶性维生素主要包括维生素C 和维生素B族,它们的共同特点是:

二、 维生素B1的生理功能

  • 易溶于水。
  • 不溶于有机溶剂。
  • 化学组成中除含有碳、氢、氧外,有的还含有其它元素,如氮、钴、硫等。
  • 在体内不能大量储存,组织内达到饱和后其原形物或代谢产物可经尿液排泄。
  • 如果摄入过少,会较快的因缺乏呈现出症状。
  • 在食物中常与脂类共存,吸收过程需要脂肪的参与。
  • 一般无毒,极大量的摄入也会导致中毒症状出现。

维生素B1是人体必需的微量元素之一,在机体代谢中发挥重要作用,主要分布于肌肉、心脏、肝脏、肾脏、脑组织、皮肤和小肠中[2]。

维生素C

1. 维生素B1是体内重要的辅酶!维生素B1是构成脱羧酶的辅酶,参加糖代谢,是机体物质代谢和能量代谢中的关键物质,当维生素B1缺乏时,机体糖代谢障碍,影响机体的能量代谢以及氨基酸和脂肪代谢,这是维生素B1的主要生理功能。

400年前,科学家发现完全禁食新鲜蔬菜水果的人会患上坏血病,他们怀疑这跟新鲜蔬果里含有某种营养素有关。直到1933年,匈牙利研究团队的圣捷尔吉·阿尔伯特等人率先从生物中分离出抗坏血酸,而且证明发挥作用的物质就是维生素C。

2. 维持神经、肌肉的正常功能维生素B1还能维持神经、肌肉,特别是心肌的正常功能,维持正常的食欲、胃肠蠕动和消化腺体的分泌,并对神经细胞膜传送高频脉冲过程起重要作用[1]。

维生素C的一个重要功能是抗氧化作用,可以保护食物和人体的自身氧化过程。人体的免疫细胞需要高浓度的维生素C来保护自己在攻击细菌、病毒等入侵时产生的自由基。

三、维生素B1缺乏的危害

维生素C 的另外一个重要生理功能是作为辅酶因子促进多种蛋白的形成,包括我们经常所说的胶原蛋白。

维生素B1是水溶性维生素,在体内的储存量较少,若膳食中长期缺乏维生素B1或长期食用碾磨过分精细的米和面,又缺少杂粮和其他副食补充时,极易引起缺乏。

同时维生素C还有提高免疫力、解毒、促进类固醇代谢等作用。

另外,长期过量摄入乙醇也能引起维生素B1缺乏。

Test 你缺少维生素C了吗?

style="font-size: 16px;">如果出现以下症状,那么可能是因为身体里维生素C不足所造成的。

  1. 没有食欲

  2. 生长停滞

3. 身体出血,如牙龈出血、皮下星星点点出血、皮下片状淤青、内出血。

  1. 牙龈发炎、牙齿松动。

  2. 面色苍白,贫血。

Q&A

Q:维生素C是不是越多越好?

style="font-size: 16px;">A虽然水溶性维生素毒性很小,其最高可耐受摄入量非常大,是推荐摄入量的几十倍。但是长期超量摄入会产生副作用。主要是因为维C的分解产物之一是草酸盐,草酸盐的排泄量增加,会给泌尿系统带来负担。长此以往,可能导致泌尿系统结石。

style="font-size: 16px;">所以,一般来说,中国成年人维生素C的推荐摄入量是100mg/day,最高可耐受摄入了是2000mg,不安全摄入量约是10000mg。但是来自食物的维生素C,无论多少,都是安全的。因为不安全摄入量折算出来的食物量,是任何大胃王也吃不下去的。

Q:哪些食物含有丰富的维生素C?

A维生素C 主要来源是蔬菜与水果,最典型的食物有红甜椒(生的、半个约含有140mg )、绿甜椒(生的、半个约含有60mg)、橙汁(半杯约含有60mg)、西蓝花(水煮的,半颗约含有50mg),另外还有酸枣、鲜枣、番石榴、葡萄柚、草莓、柠檬、芥菜、苦瓜、大白菜等也含有丰富的维生素C。

维生素B1缺乏症又称脚气病,主要损害神经、血管系统,初期症状可有疲倦、乏力、头痛、烦躁、食欲下降、恶心、下肢麻木和沉重感等症状。依其典型症状,临床上分为四型:

维生素B

1. 干型脚气病 style="font-size: 16px;">以多发性神经炎症为主,早期表现为感觉神经异常,出现肢端麻木、体表蚁走感,腱反射异常、肌肉乏力和疼痛。严重时出现运动神经障碍,表现为肌肉麻痹,活动困难,进一步出现肌肉萎缩及功能障碍,如垂腕、垂足等。

2. 湿型脚气病 style="font-size: 16px;">以循环系统症状与水肿为主,表现为心悸、气短、心脏扩大(主要是右心室)、心动过速、呼吸困难、下肢水肿,如不及时治疗,可进一步发展为心力衰竭,被称为“脚气性心脏病”。

3. 混合型脚气病 style="font-size: 16px;">严重者可同时出现干型脚气病和湿型脚气病的症状,如神经和心血管系统的症状。

4. 婴儿脚气病多发生在6月龄以下的婴儿,多见于维生素B1缺乏的母乳喂养的婴儿。发病较成人严重,且病程进展迅速,早期表现为食欲不振、腹泻或便秘等消化系统症状,继而出现脉速、气促、烦躁和水肿,晚期表现为心力衰竭。

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(图片来源:百度图片)

(图片来源:网络)

维生素B是B族维生素的总称,主要包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。维生素B具有协同作用,彼此之间相辅相成。所谓的“木桶原理”,也完全适用于维生素B族。

四、维生素B1的食物来源

B族维生素的主要生理功能是作为辅酶,参与体内无所不在的生化反应。它对能量代谢、维持皮肤和肌肉的健康、增进免疫系统和神经系统功能,促进细胞生长和分裂(促进红血球的产生、预防贫血)等有重要作用。维生素B族跟维生素C一样,最高可耐受摄入是推荐摄入量的几十倍,一般不容易过量。不过每种B族维生素是有一些区别的。

谷物是维生素B1的良好来源,杂粮、瘦肉、动物内脏、豆类、坚果等含量较多,蛋类、奶类、蔬菜和水果的含量较少。需要注意的是,谷物过分精制加工、碱性烹调、高温均可引起维生素B1不同程度的损失。

1. 维生素B1

style="font-size: 16px;">维生素B1又叫硫胺素,长期缺乏会引起各种类型的脚气病。维生素B1主要存在于葵花籽仁、花生仁、瘦肉、辣椒、豌豆、绿豆、黄豆、小麦、玉米面、粳米、黑米、小米、鸡蛋黄、豆腐皮、猪肝、苹果等食物中。

2. 维生素B2

style="font-size: 16px;">维生素B2又称核黄素。如果缺乏容易导致疲劳、乏力、喉咙痛、眼睛红痒、紫红色舌头、肌肤红疹、口腔生殖系统综合征,其对光比较敏感,容易被光所破坏。其主要来源于猪肝、麸皮、鸡蛋、黄豆、核桃、牛肉、牛奶、花生仁、菠菜、油菜、瘦猪肉、鲫鱼、粳米、小麦、豆角等。

3. 维生素B3

style="font-size: 16px;">又叫烟酸。长期缺乏会出现食欲减退、疲劳乏力、体重下降、注意力不集中、容易兴奋、皮炎等症状。其主要来源于蘑菇、花生仁、香菇、鸡胸肉、瘦猪牛羊肉、黄豆、带鱼、海虾、小米、大米、小麦、鸡蛋、玉米等食物。

4. 维生素B5

style="font-size: 16px;">又叫泛酸,如果缺乏会出现胃肠不适、呕吐、手脚感觉异常,以及对胰岛素的敏感性降低和抗体减少,免疫力下降等症状。其主要存在于动物肝肾、蛋黄、动物心脏、麦胚、麦麸、花生、核桃、大米、燕麦、蘑菇、小麦、牛油果等食物中。

5.维生素B6

style="font-size: 16px;">缺乏维生素B12会出现身体虚弱、免疫功能降低、贫血、皮炎等症状,甚至还会精神抑郁、易激怒。其主要来源于葵花籽、小红尖辣椒、金枪鱼、鸡胸肉、黄豆、花生、腰果、牛肉、芹菜、猪肝、马铃薯、羽衣甘蓝、鸡翅、猪肉、松子、韭菜等食物。

6.维生素B7

style="font-size: 16px;">又称生物素,婴儿缺乏生物素表现为狂躁、嗜睡、发育迟缓。而成人缺乏则会出现毛发变细、失去光泽、脱发、红色皮疹、眼口鼻周围干燥、没有食欲、抑郁、肌肉张力减退等。缺乏者可以从花生、葵花籽、榛子、茶树菇、猪肝、咖啡豆、牛肝菌、杏仁、乌鸡蛋、辣椒、腐竹、麦麸、核桃、腰果、麦片、面、豇豆、甘蓝、鸡蛋等食物中获得。

7.维生素B9

style="font-size: 16px;">维生素B9就是我们常说的叶酸。孕早期叶酸缺乏会引起胎儿神经管缺陷。所以,医生建议在怀孕前和早期孕妇应该补充叶酸,孕妇 600-800µg/day,甚至孕早期可推荐到1000 µg/day,乳母 550-800 µg/day。猪肝、黑西瓜籽、黄豆、鸡毛菜、芦笋、娃娃菜、彩椒、红皮鸡蛋、花生米、韭菜、小白菜、橘子、豆腐、草莓、西蓝花、菠萝等食物中都含有丰富的叶酸。

8.维生素B12

style="font-size: 16px;">又称钴胺素,其不仅参与体内多种化学反应,而且可以帮助维持保护神经的神经鞘。缺乏维生素B12会引起高同型半胱氨酸败血症、巨幼红细胞性贫血、神经系统损伤,出现精神抑郁、记忆减退、四肢颤动等症状。一般动物肝脏、沙丁鱼、牡蛎、鸭蛋、青鱼、全脂奶粉、奶酪、蟹、鲑鱼、牛肉、金枪鱼、羊肉、鳕鱼、鸡蛋黄、火鸡肉、海鲈鱼、石斑鱼、龙虾、猪肉、酸奶等食物中含有较丰富的维生素B12。

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