术语不懂,搞懂那十八个强健体魄名词

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许多人羡慕完美的身材,进行大量的训练,然而却不懂最基本的概念,这无疑是无用功。

上篇文章我让大家留言或者私聊想知道的问题,大家也充分的发挥了不耻下问的精神,留言有很多,其中一条是我觉得非常值得拿出来跟大家分享一下的,也是我一直想要跟写的。那位兄弟问我:帅B,能不能对一些健身专业的名词做一下解释,有时候看你的文章或者直播听到一些名词云里雾里的,但是又不能 说自己不懂啊,这么基础的东西,不然丢脸丢大了。其实这并不丢脸,有时候越是基础的东西很多人却往往越容易忽略,我们要做的就是多学多问。那么今天就来跟大家普及一下,我们健身经常会用到的一些专业名词。

即使有效果,也是建立在消耗大量时间的基础之上,下面九妖小妹为大家介绍几种最基本的健身概念。

RM

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每组最多能重复或连续做的次数,比如你能一次性做10个卧推刚好力竭,就是10RM。为了方便记和写,在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。我给大家定制的计划中也是用RM来表达,所以理解这个也很重要的。

1、什么叫体质?

有氧运动

体质是人体的质量,它是人的有机体在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形状结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定特征。

就是指人在氧气充分的条件下进行运动,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动都是强度低,持续时间长的运动。常见的有:跑步、游泳、HIIT、踩单车、跳绳等等...所以,理解它的定义之后,下次就别再问:帅B,我做的XX是有氧吗?

体质水平具体反映在身体的形态发育水平、生理机能水平、身体素质发展水平、运动能力水平、心理发展水平、适应环境的能力等方面。

无氧运动

其中,身体的形状、机能、身体素质和运动机能是体质状态的基本因素。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

2、什么叫体格?

常见的无氧运动项目有:举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练等。

体格是在遗传与变异的基础上,先天和后天形成的,在形态上具有相对稳定的特征。即人体的形态结构,包括人体生长发育水平(身高、体质、胸围、腰围、臀围等)、身体的整体指数与比例以及身体的姿态。

心率

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就是你的心脏每分钟跳动的次数。无论你是做有氧还是做无氧运动,都需要一个合适的心率才能达到最佳的运动效果。有的人会问我,不知道自己是心率是多少怎么办?第一,买个表。对,就是买个表,测心率的。第二,自测:用两只手指在另一只手腕拇指侧触到脉搏的搏动,10秒内脉搏次数乘以6,就是每分钟大概的心率了。

3、什么叫运动负荷?

体脂率

人体在身体联系中所能完成的生理总负荷量.它包括重量、组数、次数、强度、密度、时间、速度和完成动作的质量等要素。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

4、健美RM指什么?

▼下面给大家奉上参照表

“RM”是英文“repetitionmaximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”,引译为“最大重复次数”、“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量”。

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在健美锻炼活动中,“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如“6~12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举6~12次的重量”。如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

曲屈

为便于记写,在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

将身体某一部位移向身体的中心或肌肉由止点向起点方向移动。比如,我们在做肱二头弯举时,把手向肩部靠拢的动作过程就是在做曲屈。

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伸展

5、什么叫间歇时间?

跟上面的恰恰曲屈相反,是把身体某一部位向远离身体中心的方向移动或肌肉由起点向止点移动。在做肱三头肌的下压动作过程,其实就是在进行伸展。

训练间歇时间:健美训练组与组中间休息的时间。

充血

1.极短间歇:休息10秒钟以内。

通过多次的重复练习,更多的血液进入肌肉,训练时使肌肉扩容并轻微撕裂,训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质,在撕裂部位进行重建,从而使该部位的肌肉纤维增粗。简单来说,就是你训练后,肌肉充血之后会变的比平时更大些,这个其实就是充血状态引起的。

2.短间歇:休息10-30秒钟。

力竭

3.中间歇:休息30-60秒钟。

即是进行一个动作完成一组的时候直至肌肉筋疲力竭,再也不能进行多一次动作为止。你也可以理解为就算拿枪指着你说你不再做一个就毙了你,你也做不起来那一个了。

4.长间歇:休息60-180秒钟。

泵感

5.停练:休息180秒钟以上不作为间歇,称之为停练。

所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。

6、什么叫组次?

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这个好理解,健美训练中,一般都是分组做的。

顶峰收缩

要训练肱二头肌,便选了哑铃弯举的动作,先连续做了12次,力竭,这就是完成了一组动作。

顶峰收缩是指在肌肉做功到最紧张时,保持正确的姿势停顿1-2秒甚至更多,以获得高强度刺激,然后再放松肌肉的练习方法。比如杠铃弯举到最顶端的时候,蝴蝶夹胸从两边往中间夹到顶端的时候,都可以做顶峰收缩。

然后休息了45秒,这45秒就叫组间休息也叫间歇时间。

复合动作

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指能使多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。比如:硬拉、深蹲、卧推、站姿推举等等。我在这里特别建议新手,刚开始训练的话可以以复合动作为主,可以让你进步的更快。

7、重量指什么?

孤立动作

健美运动训练时练习某一动作每组训练的重量和每次训练的总重量,它包括所用器械的重量和人体本身的重量。

是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作的目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取最大的训练效果。

1.健美之极限重量:个人最大力量的100%以上

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