美高梅手机版官方网站跑步新手该如何呼吸,健身时该如何正确

在中高强度的例如间歇跑,比赛跑,运动强度增大而导致身体的耗氧量增加,那么需要加快呼吸的节奏才能保证氧气的供应。这个时候则应该采用2:2的呼吸方式,假设步频是180bpm,那么平均一分钟呼吸45次。

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对比只把空气吸到胸腔里,把空气吸到腹部会需要用力一些,特别是刚开始的时候,横膈膜的工作负荷突然增加,会比较容易累。和跑步训练一样,慢慢增加呼吸训练,增强神经记忆和呼吸肌的力量,很快跑者就能把腹式呼吸运用自如。

如果想了解更多健身知识

小贴士:去感受手机在肚子上的起伏,以及空气使得后腰贴地

所以在锻炼时要掌握正确的呼吸方法,不然很容易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

腹式呼吸有个小诀窍,吸气时肚子变鼓,吐气时肚子变小,不同的是,当我们平时说到吸气时往往会吸紧肚子。你也可以尝试通过瑜伽练习的方式找到正确的腹式呼吸方法。

健身运动会有事半功倍的效果

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★ 力量训练

在日常生活中,人体的耗氧量并不大,所以呼吸也是比较浅的胸式呼吸,这足以应对日常生活中的氧气需要。但是在跑步中,身体进入一个高速代谢的状态,使得耗氧量快速增加,浅层的胸式呼吸已经无法提供身体所需要的氧气含量,这个时候,这个时候跑者需要增加呼吸的频次来保证吸入足够的氧气来进行代谢,同时排出代谢产生的二氧化碳,跑者需要更深更有力的腹式呼吸。

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③深吸气,把注意力放在手机上,深吸气使腹部将手机顶起;

保持三步一呼、三步一吸。吸气时用鼻子,吐气时鼻口结合,尽自己所能呼吸得深一些,这样你的肢体是随着呼吸去运动的使机体获得充足氧气,延长运动时间,燃脂效果会更好。

这也是为什么在跑快的时候,跑者总是会“气喘吁吁”,因为呼吸也是需要体能的,呼吸的器官的工作强度可是一点都不低。这也是为什么,当跑到气喘吁吁的时候,就很难坚持下来了,除了腿部的疲劳之外,呼吸系统同样也会不堪重荷。

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腹式呼吸的好处更大的吸入、呼出气量启动核心力量耐力运动员均使用腹式呼吸方式

★ 有氧运动

跑步的时候,气要吸到哪里?

(左图为“腹式呼吸”,右图为“胸式呼吸”)

如果你还没找到属于自己的呼吸节奏,那么从现在开始从腹式呼吸开始,采用3:3 的呼吸方式,配合上你的跑步配速,如果感觉呼吸不过来,那么把配速再放慢一些。在出门训练或着睡前,不妨先在家里练习下腹式呼吸。

所以在健身过程中

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腹式呼吸相较于胸式呼吸,吸入的空气更多,身体保持更稳定的状态。更有助于适应高强度的训练。

这里也有一个有趣的呼吸方式运用的建议:新手跑者往往很难跑出稳定的有氧配速,用鼻子呼吸,能够让新手跑者更好的把速度控制住。

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每个人的心肺功能和生理结构有差异,故所以每个人的习惯都不一样,这里说的呼吸方式并不适合每一个跑步者,不过跑步的呼吸万变不离其中,不外乎是这两个:3:3 / 2:2。适合使用3:3呼吸的训练:轻松跑、有氧跑

在健身过程中,会有人屏住呼吸来发力。如果呼吸方法不当,屏息时间过长,你的血压会上升到预想不到的高度。

②将小物品例如手机或者一本书放置于腹部肚脐位置;

在健身中,过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌,代偿呼吸肌群,长久来会造成身体疲劳。

核心深层的三块肌肉:膈肌、盆底肌,腹横肌都和呼吸有关,这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力,对维持核心稳定起着重要的作用。所以,合适的呼吸方式,还能增强核心力量,让跑者跑得更好。

发力时呼气,还原时吸气

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腹式呼吸方法:用鼻吸气、用口呼气。深吸气3—5秒,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起。然后屏住气息1-2秒,此时身体会感到紧张,接着利用3-5秒的时间缓缓的将气吐出。

④用力吐气,吐气时嘴巴要发出声音,尽量多的吐出气体,注意不要主动吸肚子;

我们无时无刻都在呼吸

腹式呼吸的训练方法:

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在慢跑、有氧跑当中,鼻子呼吸的空气吸入量已经足够跑步使用。而在强度负荷更高的间歇跑等快速当中,则需要配合嘴呼吸,来达到快的呼吸速度。

呼吸乍看是非常简单的事

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呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。

呼吸的节奏

做拉伸时,动作保持静止30秒左右,保持深呼吸。每组30秒的拉伸,深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏,把拉伸幅度加大。

在一般的轻松跑和低强度跑时,运动的强度比较小,耗氧量比较少,所以基本上是使用3:3的呼吸节奏。如果是跑步是一首歌的话,那么脚步的节奏是我们的鼓点,呼吸跟着鼓点走,呼吸这口气才能舒畅悠长。假设步频是180bpm,那么平均一分钟大约呼吸30次。适合使用2:2呼吸的跑步训练:混合氧跑,间歇跑、冲刺跑

力量练习常用到肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气,肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气这两种相反的呼吸方法。

跑者该怎么做?

挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。

①采用仰卧位躺在瑜伽垫上,大小腿屈曲约90°;

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用鼻子还是用嘴呼吸?

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日常生活中我们基本都在用鼻子呼吸,不过在追上一班公交车之后不难发现我们的身体已经转换成用嘴来喘气了。因为用鼻子呼吸的话,空气需要经过鼻腔-呼吸道等一系列器官才能到达肺部,而用嘴的话明显会更快。但也不是说嘴呼吸会比鼻子呼吸更好,而是在不同的情况下灵活运用两种呼吸方式,能够为跑步带来更大的效益。

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呼吸方式正确还可以增加腹压,有利于维持躯干稳定。腹压越高,肌肉紧张度越高,人体动作越稳固;腹压越低,肌肉紧张力越低,人体动作越柔韧灵活。

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